С возрастом состояние здоровья может меняться, и порой людям за шестидесять становится сложнее справляться даже с малейшими травмами. Например, царапины заживают дольше, а легкий ветер может вызвать продолжительный кашель. Обычная причина такого ухудшения заключается в недостатке белка, который необходим организму для обеспечения нормальной функции иммунной системы.
Куда уходят силы: симптомы дефицита белка
Отметим, что организм не способен накапливать белок так же, как это происходит с жирами. При недостаточном поступлении аминокислот, которые являются строительными элементами белка, тело начинает «забирать» их из менее критичных участков — мышц и кожи. Это может проявляться в виде дряблости кожи, частых синяков и утренней усталости. К тому же, нехватка белка негативно отражается на способности организма бороться с инфекциями, так как антитела тоже являются белками.
Почему привычная еда не дает нужного результата
Некоторые могут удивляться: "Как это возможно, ведь я ем мясные бульоны каждый день?" Проблема заключается в том, что с возрастом качество пищеварения меняется. Уменьшается кислотность желудочного сока, а поджелудочная железа вырабатывает меньше ферментов. В результате пища, такая как жареная свинина, может плохо усваиваться. Поэтому рекомендуемая дозировка белка для людей старше шестидесяти лет составляет 1.2-1.5 грамма на килограмм веса, что для 70-килограммового человека составляет около 85-100 граммов чистого белка в день. Для достижения этой нормы стоит выбирать продукты, которые легко усваиваются и не нагружают организм.
Эффективные и доступные источники белка
Во-первых, яйца. Они содержат идеальный белок, который организм усваивает почти полностью. Желток же богат фосфолипидами, способствующими работе печени и помощи в восстановлении клеточных мембран. Лучше всего употреблять яйца всмятку, что позволяет получить максимум пользы без нагрузки на пищеварительную систему.
Во-вторых, стоит обратить внимание на субпродукты, такие как куриная печень. Они менее плотные и лучше усваиваются организмом, обеспечивая его необходимыми витаминами и минералами. Приготовление домашних паштетов или тушение сердечек в собственном соку станут отличным способом обогатить рацион белком.
Кроме того, не стоит забывать о твороге. Он является хорошим источником медленно усваиваемого казеина. Блюда из творога, подвергнутые термической обработке, как запеканки или сырники, усваиваются мягче, чем сырой продукт из упаковки.
Для лучшего усвоения белковой пищи важно правильно подготавливать ее. Например, маринование мяса с использованием лимонного сока или уксуса может облегчить процесс его переваривания. Но самое простое правило — тщательно пережевывать каждый кусочек, так как хорошее жевание значительно облегчает задачу желудку.
